Les torsions en yoga sont accessibles à tous en fonction des variations proposées. Elles peuvent se pratiquer assises, debout, couchées, et même en inversion avec Sirsasana en torsion par exemple. Lors de la torsion, la colonne vertébrale tourne autour de son axe, ce qui permet d’étirer les muscles de tout le dos. Les postures de torsion en yoga offrent de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit et aident notamment à retrouver une amplitude de mouvements, allonger les muscles du dos, dynamiser la digestion, relâcher les tensions du dos etc.
Focus Anatomie : qu’est-ce qu’une torsion en yoga ?
Les poses de torsion impliquent une rotation de la colonne, en initiant la torsion à partir de la base de la colonne vertébrale. En torsion, les épaules sont à la même hauteur, tournées vers l’avant dans la direction opposée des hanches.
Pour mettre en lumière les muscles mobilisés lors d’une torsion en yoga, nous nous referons à l’explication donnée par l’expert en anatomie du yoga Ray Long (Anatomy for Backbends and Twists). Ray Long est chirurgien orthopédiste et membre du Collège Royal des médecins et chirurgiens du Canada. Il a étudié le hatha yoga depuis plus de vingt ans, notamment auprès de B.K.S. Iyengar et d’autres grands maîtres internationaux.
« Les poses de torsion relient les squelettes appendiculaires inférieur et supérieur (les bras et les jambes) pour tourner le squelette axial (la colonne vertébrale et le torse). Cela allonge les muscles rotateurs de la colonne vertébrale qui s’attachent d’une vertèbre à l’autre, ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale, le quadratus lumborum et la musculature abdominale. »
Pourquoi pratiquer les torsions en yoga ?
Retrouver une mobilité de la colonne vertébrale et un dos en pleine santé
Nous avons trop souvent tendance à être sédentaires dans notre mode de vie moderne. Vous connaissez sans doute la posture prolongée sur la chaise de bureau, les longs moments passés courbés sur notre téléphone, les postures affalées sur le canapé ! Or, ces mauvaises habitudes ont un profond impact sur la mobilité de notre colonne vertébrale.
Au fil du temps, ces postures peuvent avoir des conséquences sur la santé de notre colonne : diminution de la mobilité, maux de dos. Également, les articulations perdent en souplesse, les tendons, les ligaments et le fascia (tissu conjonctif) se raccourcissent pour devenir progressivement raides.
Heureusement, pratiquer les torsions en yoga permet d’allonger la colonne et la faire tourner autour de son axe : la pratique permet de préserver la mobilité des muscles situés autour de la colonne vertébrale et soulager les maux de dos.
Améliorer les fonctions de digestion et d’élimination
Les torsions favorisent également un fonctionnement optimal du système digestif. En effet, la torsion crée une compression intra-abdominale, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’afflux sanguin vers l’intestin grêle et le colon. Cela stimule les contractions intestinales et favorise la progression des selles dans le colon.
De plus, selon BKS Iyengar, les torsions aident à nettoyer et à détoxifier les organes internes, comme lorsqu’on essore pour évacuer l’eau sale et faire place à de l’eau propre. Cette image suggère que la compression des organes lors de la torsion permet d’expulser le sang rempli de toxines pour laisser place à un sang nouvellement oxygéné.
Libérer l’énergie (prana) bloquée dans le corps
Le manque d’espace entre les vertèbres conduit à une perte d’énergie aussi bien physique que mentale. En effet, l’énergie reste bloquée et la tension monte dans le corps.
Lorsque vous pratiquez les torsions, prenez le temps de bien grandir la colonne sur l’inspiration. Puis, sur l’expiration, twistez sur le côté en mobilisant les muscles du bas de la colonne et en gardant les épaules à la même hauteur.
L’allongement de la colonne vertébrale via les torsions permet de créer de l’espace non seulement entre les vertèbres, mais aussi facilite la circulation de notre énergie (prana).
Apaiser le mental grâce aux torsions
Les torsions permettent de dénouer physiquement les zones du corps qui centralisent un grand nombre de tensions : les épaules, les trapèzes, la poitrine, le bas du dos etc. Or, la libération des tensions physiques favorise le relâchement mental. Aussi, pour maximiser le relâchement du niveau de stress et l’anxiété, privilégiez une respiration lente et profonde tout au long des poses.
Comment pratiquer les torsions ? Les torsions de yoga à tester
Il existe quelques contre-indications aux séances de yoga spéciales torsions : la grossesse, les blessures du disque vertébral, des douleurs du piriforme, des maux de dos importants, des problèmes sacro-iliaques, des troubles digestifs graves. N’hésitez pas à utiliser des accessoires pour rendre les torsions accessibles à tous : des blocs, des bolsters, des chaises et le mur sont utiles pour garder une bonne posture dans les asanas.
Pour pratiquer en toute sécurité les postures de torsions, comme pour chaque pose de yoga, il faut y amener de la respiration. Inspirez du bas de la colonne jusqu’au sommet du crâne. La torsion doit commencer à la base de la colonne. Pour être sûr de ne pas twister avec le cou, gardez le menton au centre de la poitrine et regardez devant vous.
Seulement sur l’expiration, gardez les hanches neutres puis commencez la rotation à partir de la colonne lombaire. Connectez-vous à vos sensations et ressentez si vous pouvez aller plus loin dans la torsion lors de la prochaine expiration.
Neutralisez la torsion en fin de séance
Voici quelques postures de torsion que vous pouvez intégrer à votre pratique du yoga :
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La torsion au sol (Supta matsyendrasana)
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La demi-posture du seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana asana)
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La posture du triangle en torsion (Parivrtta Trikonasana)
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La torsion assise Marichyasana C
- La posture de la chaise retournée Parivrtta utkatasana
Veillez à pratiquer les postures de torsions de chaque côté, puis neutralisez les effets sur la colonne en finissant votre pratique de torsion avec un asana à l’alignement neutre, comme par exemple Le chien tête en bas, la posture de la Chaise ou Happy Baby.
Sources
https://www.yogaserenite.com/post/les-torsions-préparation-et-principes-d-alignement
https://www.babelio.com/auteur/Ray-Long/377651
https://theyogainstitute.org/yoga-twist-in-daily-life-and-its-benefits/
https://jessicarichburgyoga.com/myblog/health-benefits-of-twisting-yoga-poses
