Le psoas, un muscle à détendre et étirer sans plus tarder !

Le psoas : un muscle puissant

Dans le palmarès des muscles à connaître, le psoas pourrait arriver en tête, ex aequo peut-être avec les ischios-jambiers. 

Situé dans les profondeurs du bassin, recouvert par des couches de muscles, de nerfs, d’artères et d’organes, il est quasiment impossible à palper. Mais s’il ne se laisse pas facilement toucher, le psoas se laisse aisément ressentir, et les yogis familiers des fentes et autres postures d’ouverture des hanches ne sauraient le nier !

Le psoas est un grand sensible… qui en plus d’assurer de nombreuses fonctions sur le plan mécanique, est un grand réservoir d’émotions, qu’il n’est pas rare de voir resurgir à mesure qu’on le détend et l’étire. Mais avant d’apprécier sa profonde sensibilité et son attendrissante vulnérabilité, commençons par admirer sa puissance, et comprendre pourquoi il est si capital pour notre bien-être général ! Le psoas, explique Jo Ann Staugaard-Jones, dans son livre « Le psoas, muscle vital », est logé profondément entre l’avant de l’articulation de la hanche et le bas de la colonne vertébrale. Parfois appelé le « puissant psoas », c’est le plus important muscle squelettique du corps humain, étant donné que c’est le seul qui relie l’extrémité supérieure à l’extrémité inférieure (la colonne et les jambes). Cela en fait un muscle postural clé, ainsi que le muscle moteur et stabilisateur de deux charnières différentes : l’articulation coxo-fémorale (la hanche) et la colonne lombaire. Il est également situé à proximité du centre de gravité du corps, ce qui lui donne un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre, ainsi qu’une influence sur le système nerveux et les énergies subtiles (les trois premiers chakras).

Le grand et le petit psoas

Le psoas comprend un muscle appelé grand psoas et un autre petit psoas (…). Le grand psoas met l’épine dorsale en relation avec le fémur (reliant les extrémités supérieures et inférieures) ; le petit psoas la met en relation avec le bassin. Certains prétendent que le second finira par disparaître, étant donné qu’il était surtout utile quand les êtres humains marchaient à quatre pattes et n’a plus grande raison d’être aujourd’hui (…). En fait, certaines personnes ne le possède que d’un côté, voire pas du tout. Quand on utilise le mot « psoas » seul, il signifie généralement le grand psoas, ou une combinaison des deux en tant que groupe musculaire. Les deux psoas appartiennent à un ensemble plus large appelé psoas-iliaque, qui inclut également le vaste muscle iliaque. Cet ensemble, en se contractant d’un bloc, permet de fléchir la hanche. C’est le plus profond des fléchisseurs de la hanche, et peut-être le plus puissant des groupes musculaires. Le muscle iliaque s’attache au fémur d’un côté et à l’os iliaque de l’autre. »

Le psoas sur le plan mécanique

Au niveau purement mécanique, on comprend donc en quoi le psoas joue un rôle capital. Il contribue à la fois à la station debout en assurant l’équilibre du tronc et à la marche en permettant la flexion de la cuisse. On comprendra également qu’un dysfonctionnement de ce groupe musculaire aura des conséquences proportionnelles à ce rôle essentiel.

En raison d’un nombre d’heures excessif passé en position assise (devant son ordinateur, devant sa télé, dans les transports…), d’un manque d’activité physique ou d’un manque d’étirement après le sport, de traumatismes psychiques qui s’accumulent depuis des années… chez bon nombre d’entre nous le psoas est perpétuellement contracté, finissant fatalement par se raccourcir du fait de cette tension qui le recroqueville sur lui.

Quelles sont les conséquences de cette tension continue ?

Les ostéopathes et kinésiologues Magalie Palierne et Marie-Laure Maget nous l’expliquent très clairement dans leur article « pourquoi faut-il prendre soin de son muscle psoas-iliaque ? »

« Lorsque le psoas est trop tendu, il exerce une tension beaucoup trop importante dans le bas du dos et engendre des douleurs lombaires : il est responsable d’environ 50 % des lombalgies. La position couchée sur le dos les jambes allongées devient difficile à tenir longtemps, car la douleur s’installe et oblige l’individu à changer de position (…)

Chez les personnes âgées, il engendre une flexion du tronc vers l’avant. Qui n’a pas déjà remarqué que les personnes âgées ont tendance à marcher de plus en plus courbées vers l’avant. Ce faisant, elles perdent progressivement l’extension de la hanche et font des pas de plus en plus petits et leur équilibre devient de plus en plus précaire. Comme l’extension de la hanche se réduit, la lubrification de la partie arrière de celle-ci ne se fait plus adéquatement et les phénomènes de dégénérescence s’installent.

Concernant le nerf crural, nous sommes en droit de nous interroger en présence de cruralgie si nous avons affaire à un problème au niveau lombaire ou une tension excessive des chefs iliaque et psoas comprimant alors le nerf crural. »

En résumé, un psoas court et raide va tirer les lombaires vers l’avant, ce qui accentuera la cambrure. Cela peut créer des maux de dos, du fait de la compression des vertèbres lombaires ou sacrées. Mais il faut noter qu’un psoas court peut aussi être la conséquence d’une posture naturellement cambrée, qui ne favorisera pas son étirement.

Cela devient évident à présent, un psoas détendu et puissant est nécessaire pour assurer une bonne posture et une bonne santé des lombaires. Mais le psoas ne s’arrête pas là… car il joue également un rôle majeur dans cette action quotidienne qu’est la respiration.

En effet, le psoas entretient une relation toute particulière avec le diaphragme. Pour rappel, ce muscle forme une paroi entre les poumons et les organes de l’abdomen. À l’inspiration, il s’élargit, s’aplatit et descend vers le plancher pelvien, créant de l’espace pour que les poumons puissent se remplir pleinement. Sur l’expiration, il se relâche, son centre remonte vers le haut et il prend une forme de dôme.

Or, le diaphragme fonctionne en lien étroit avec le psoas, auquel il est relié au niveau du plexus solaire par des tendons. Lorsqu’il bouge, il entraîne un mouvement du psoas, et inversement. Nous comprenons ainsi qu’un psoas très tendu empêchera le mouvement plein et naturel du diaphragme, et inversement qu’une respiration entravée ne favorisera pas une santé optimale du psoas.

Le psoas sur le plan psychique

Muscle incontournable sur le plan physique, le psoas fait aussi beaucoup parler de lui sur le plan psychique. Ce n’est plus un secret désormais, et bon nombre d’articles sont publiés à ce sujet : le psoas est le muscle de la peur et des émotions viscérales…

« La tension musculaire, nous explique Jo Ann Staugaard-Jones, est liée au stress et peut devenir préjudiciable à la santé. C’est évident dans de nombreuses situations, par exemple lorsqu’on a les épaules et la nuque contractées en raison de causes diverses, telles qu’un sentiment de gêne ou d’inquiétude, une situation conflictuelle ou une mauvaise posture. Il s’agit là d’une région superficielle du corps, dont l’état se remarque aisément. Moins connu est le stress qui affecte les muscles profonds, comme le psoas. Un traumatisme peut y être retenu pendant de nombreuses années. »

L’auteur insiste même en soulignant que « les relations du psoas avec le système nerveux sont époustouflantes, mais non moins réelles. »

Le psoas est en effet activé par le cerveau reptilien (la partie la plus ancienne de notre cerveau qui gouverne nos mécanismes inconscients de survie), lors du réflexe primaire dit « fight or flight  » (fuite ou combat). En cas de peur soudaine et viscérale, l’impulsion du corps sera de se refermer pour protéger l’avant du corps ou de se préparer au combat ou à la fuite en activant tous les muscles fléchisseurs, en commençant par le psoas.

Dans la nature, cette action est liée à l’apparition d’un danger et sera relâchée lorsque le danger disparaît. Or, dans notre vie moderne, le stress s’installant comme un état durable dans le corps, le psoas reste souvent contracté de manière chronique. En cercle vicieux, le psoas contracté signale au corps cet état de stress, et à terme, la conséquence en est un épuisement des glandes surrénales et du système immunitaire (avec tous les phénomènes physiques associés au stress que l’on connaît).

La prise de conscience de ce muscle profond, le fait de le détendre et de l’assouplir, améliore la conscience de nos émotions et intuitions viscérales. On observe d’ailleurs très souvent qu’un travail conscient sur la zone du psoas fait remonter des émotions telles que la colère, la tristesse, ou encore un désir fort…

Une autre façon d’expliquer le lien étroit qu’entretient le psoas avec la peur, est d’explorer plus en profondeur son fascia.

Mais d’abord… qu’est-ce qu’un fascia ? Les fascias sont de minces membranes fibreuses et malléables, qui constituent une sorte de gaine et enveloppent toutes les structures du corps (muscles et groupes musculaires, os, artères, organes, glandes…).

La biochimiste américaine Ida Rolf, a été dans les années 1930 la première à étudier leurs propriétés, dont leur aspect « plastique » (qui peut garder des empreintes). «Langue du psychisme», ils peuvent garder en mémoire, pendant des années, les stress et chocs subits. Tout traumatisme physique, psychologique ou biologique, rétracte et crispe le fascia, altère la qualité de distribution énergétique, sanguine, et perturbe l’équilibre de l’organisme.

Pourquoi le psoas réagit énormément au stress émotionnel et particulièrement, aux peurs ? Parce que son fascia est relié à celui des reins. Or, en Médecine Traditionnelle Chinoise, ces derniers sont reliés au sentiment de la peur. Si l’on en croit ces chercheurs, de plus en plus nombreux à affirmer que le réseau de fascias du corps humain peut constituer le substrat physique des méridiens, alors le fascia du psoas est effectivement très proche du méridien des reins.

Que faire ? Comment détendre durablement son psoas ? Comment bien prendre soin de lui ?

Et bien tout d’abord… en faisant travailler les autres muscles ! « Sa position au centre du corps, nous rappelle Jo Ann Staugaard-Jones, lui donne une surcharge de travail. Il importe ici de rappeler que d’autres muscles doivent être à la fois forts et flexibles pour permettre au psoas de rester en bonne santé et de conserver sa faculté d’adaptation. Il s’agit des abdominaux, des extenseurs de la colonne et des muscles antagonistes postérieurs, tel le grand fessier. 

Tout muscle susceptible d’aider à centrer et équilibrer le bassin, comme le carré des lombes et les rotateurs profonds, soulage également le psoas dans ses fonctions de mise en relation du torse et des jambes (…). »

Ensuite, pour travailler plus directement sur le psoas, la solution la plus efficace est bien sûr de dérouler son tapis de yoga ! Les asanas qui permettent de le détendre ou de le renforcer ne manquent pas. Prenons par exemple Virabhadrasana II (le guerrier II). Du côté de la jambe avant, où la hanche est en flexion, le psoas est contracté, ainsi que l’ensemble du psoas-iliaque, qui redresse la colonne lombaire. Il est au contraire étiré du côté de la jambe arrière.

Presque tous les asanas vous feront travailler le psoas. Mais parmi les postures qui ciblent tout particulièrement ce muscle, notons :

• baddha konasana
• hanumanasana
• utthita parsva konasana  (posture de l’angle latéral)
• uttan pristhasana (posture du lézard)
• hindolasana (posture du berceau)
• mandukasana (posture de la grenouille)
• supta baddha konasana (posture du papillon couché)
• salamba eka pada rajakapotasana (posture soutenue du roi pigeon sur un pied)…

Sans oublier, bien sûr, la reine des postures en matière de détente… Savasana ! Bonne pratique et bonne détente !