Au fil des heures de travail en posture assise, les épaules se voûtent, les trapèzes se crispent, la nuque se raidit, les yeux fatiguent devant un écran. Le corps humain est fait pour être en mouvement tout au long de la journée. Alors, quand on a un travail qui nécessite une posture statique, les maux de dos, les maux de tête et de ventre, ou encore les troubles de la circulation sanguine peuvent faire leur apparition. Heureusement, il est possible de soulager ces maux du quotidien grâce au yoga. En effet, pratiquer le yoga au bureau permet de retrouver un bon alignement dans la posture et un confort dans la respiration. Bonne nouvelle, vous n’avez pas besoin d’amener votre tapis de yoga et de le dérouler au milieu de l’open space ! Il suffit de pratiquer régulièrement au cours de la journée de travail des postures de yoga qui vont délier les tensions. Zoom sur les mouvements qui font du bien dans cet article.
Pourquoi faire du yoga au bureau ?
En posture assise, les muscles ont tendance à se raccourcir et se contracter. Le corps se referme, on se voûte et on respire avec une moins bonne amplitude. Une étude a par ailleurs démontré que passer du temps sur son smartphone revient à ajouter 22 kg sur les cervicales, soit l’équivalent de 3 packs d’eau. Lire l’étude ici. Heureusement, pratiquer des poses de yoga au bureau a de nombreux bienfaits pour corriger les effets de la sédentarité.
Le yoga au bureau aide notamment à :
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Réduire les maux de dos et les douleurs dans la zone du bassin : le yoga au bureau mobilise les muscles profonds qui aident à retrouver un bon alignement de la posture. Également, les exercices de yoga au bureau étirent les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanches raccourcis par la posture assise prolongée.
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Meilleure gestion du stress : le stress chronique lié au travail a tendance à créer de nombreux maux dans le corps et à affaiblir le système immunitaire. Faire des exercices de yoga au bureau permet de dénouer physiquement les tensions logées dans le corps et d’apprendre à bien respirer pendant des périodes de stress en apaisant le système parasympathique.
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Améliorer les problèmes digestifs : au bureau, on a parfois tendance à manger vite lors d’une courte pause déjeuner ou des plats tous préparés. Certaines postures de yoga au bureau telles que les torsions permettent de faire un massage des organes internes liés à la digestion et activer le transit.
Ainsi, les exercices de yoga au bureau que nous vous présentons aident à soulager les tensions nerveuses et corporelles. Pratiqués régulièrement, ces exercices aident à retrouver un bon niveau de bien-être au quotidien.
Petite routine de yoga au bureau pour se détendre
Pour ces exercices de yoga au bureau, vous n’avez pas besoin d’équipement ! En effet, ces postures se pratiquent directement à votre chaise de bureau. Pour ressentir les bienfaits des poses, il s’agit de les répéter régulièrement au cours de la journée et de la semaine de travail.
Détendez votre nuque avec des demi-cercles
Votre nuque est raide à force de fixer un écran en posture assise ou après avoir été statique trop longtemps ? Pour soulager ces tensions, vous pouvez l’étirer en faisant des demi-cercles :
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Les pieds bien à plat dans le sol et le dos bien droit, laissez le menton aller à la poitrine en inspirant,
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Amenez l’oreille gauche à l’épaule gauche en expirant,
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Repassez par le centre en ramenant le menton à la poitrine, puis amenez l’oreille droite à l’épaule droite,
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Gardez les épaules détendues loin des oreilles,
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Répétez de chaque côté cinq fois.
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Si vous trouvez que l’étirement n’est pas assez intense, amenez la main gauche à l’oreille droite pour ramener l’oreille plus près de l’épaule.
Déliez les tensions dans la colonne avec l’étirement chat vache
La posture du chat vache est très simple à pratiquer au bureau et efficace pour soulager les tensions qui s’accumulent dans le haut du dos, les épaules et le cou. En faisant cet exercice régulièrement, vous allez rapidement retrouver de la mobilité et de la flexibilité dans la colonne :
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Mettez les deux pieds à plat sur le sol et placez vos mains à vos genoux,
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Inspirez, creusez le dos et regardez au plafond,
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Expirez, arrondissez la colonne et ramenez le menton à la poitrine,
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Répétez 5 fois en liant bien le souffle aux mouvements.
Assouplissez vos poignets
Si vous travaillez à l’ordinateur toute la journée, vous pouvez peut-être ressentir des douleurs ou remarquer une perte de mobilité des poignets :
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Debout devant votre bureau, tournez les mains et placez les doigts face au bord du bureau,
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Penchez-vous loin de votre bureau avec vos bras tendus tout en aplatissant vos paumes autant que possible,
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Répétez cet exercice en veillant à allonger le souffle à chaque fois que vous placez plus de poids sur vos poignets pour accentuer l’étirement.
Ouvrez les côtés des côtes avec le Croissant de lune assis
C’est une pose idéale pour ouvrir les côtés du corps et retrouver du confort dans la respiration :
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Mettez les pieds bien à plat dans le sol,
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Levez les bras au-dessus de la tête, mettez les mains l’une contre l’autre et étirez bien le bout des doigts,
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Penchez-vous doucement d’un côté pendant 2 à 3 respirations profondes.
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Répétez de l’autre côté.
Soulagez votre bas du dos avec les torsions assises
La posture assise pendant plusieurs heures peut entraîner une diminution de l’amplitude des mouvements.
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Tournez le dossier de la chaise sur un côté (le dos n’est plus appuyé au dossier) et placez les pieds bien à plat dans le sol,
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En démarrant la torsion depuis le bas de la colonne, tournez la poitrine vers le côté gauche de la pièce, en vous aidant de vos mains sur le dossier de la chaise,
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Revenez au centre et au rythme de vos inspirations, répétez le mouvement 5 fois,
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Faites la même chose de l’autre côté.
Ouvrez les hanches avec la posture du Pigeon sur une chaise
La posture assise a tendance à raccourcir les muscles et les hanches deviennent moins flexibles. La posture du pigeon assis va permettre de retrouver cette mobilité tout en ouvrant les hanches et la poitrine :
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Placez la cheville droite sur le haut de la cuisse gauche et fléchissez le pied pour éviter de mettre trop de pression sur le genou,
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Gardez les deux os des fesses bien plaqués dans la chaise et respirez dans l’étirement sur le côté et en haut de la cuisse pendant plusieurs respirations.
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Répétez de l’autre côté.
Détendez les yeux
Si vous fixez un écran 8 heures par jour, vous avez peut-être remarqué des signes de faiblesse oculaire. Pour y remédier, vous pouvez tester cet exercice de yoga des yeux au bureau :
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Créez de la chaleur en frottant vos paumes de mains l’une contre l’autre,
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Fermez les yeux puis placez les paumes de mains juste au-dessus de vos paupières et de vos sourcils. Sentez la chaleur se répandre sur la zone,
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Clignez doucement les yeux sous les mains encore chaudes,
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Vous pouvez pratiquer cet exercice de yoga des yeux au bureau pour relâcher les muscles du visage et soulager la tension dans les yeux.
Conclusion
Le yoga au bureau est idéal à pratiquer pour dénouer les tensions logées dans le corps et mettre le corps en mouvement. Évitez la posture assise trop longtemps et veillez à bouger régulièrement les membres pour activer la circulation sanguine. N’hésitez pas à profiter de la pause à la machine à café pour étirer la colonne, ouvrir la poitrine, relâcher le cou. Vous ressentirez rapidement les bienfaits des exercices de yoga au bureau.
Sources
