La pratique du yoga nécessite quelques postures sanskrites (asanas) à l’instar de la posture du chameau. Elles répondent à tous vos besoins d’étirement, de renforcement ou de relaxation. Certaines sont très efficaces pour vous soulager des maux de dos, libérer du stress ainsi que de la fatigue accumulée dans le corps. Découvrez alors la posture du chameau et comment la pratiquer dans la suite de cet article.
Qu’est-ce que la posture du chameau en yoga ?
Il existe des centaines de postures qui peuvent aider à rétablir l’équilibre mental et physique. L’Ustrasana : posture du chameau, est idéale pour ouvrir vos épaules et étirer vos quadriceps tout en renforçant votre dos.
En sanskrit, « Ustra » signifie « chameau » et « asana » signifie « posture ». La posture de chameau (Ustrasana-usta) et l’arc à genoux sont des poses d’arc et d’étirement censées provoquer une évasion complète de l’esprit.
Cette position peut créer de la tension, de l’inconfort, et le contrôle de la respiration. Elle est très difficile à atteindre pour les débutants. Cependant, à force de s’exercer, on s’y habitue. Découvrez les différents styles de yoga et apprenez le yoga en ligne. Cela vous permettra de vous entraîner à la maison comme au bureau.
Les étapes de la réalisation de la posture du chameau en yoga
1re étape : Préparez un arc sur vos genoux : un demi-chameau
L’arc à genoux est une pose relativement difficile, et ne peut donc être exécuté que si votre corps a déjà développé la flexibilité nécessaire grâce à la pratique du yoga et à la préparation étape par étape de la pose. Mettez-vous à genoux, et rapprochez vos jambes. Serrez-les légèrement de même que vos fesses pour stabiliser votre bassin.
2e étape : Préparez les bras (gauche et droit)
Placez vos mains (dos des mains ou paumes) sur vos hanches et avec vos doigts pointés vers le bas. Étendez votre torse à partir de la base de votre colonne vertébrale. Inclinez ensuite votre bassin vers l’avant (en étendant la base de votre colonne vertébrale) et ouvrez votre poitrine vers le ciel. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Tirez votre coccyx vers l’intérieur, rapprochez vos omoplates et détendez progressivement vos épaules.
En expirant, cambrez très lentement le dos, en gardant les hanches droites et la poitrine tournée vers le ciel. Tenez la position et utilisez ce qu’on appelle la respiration thoracique. Pendant que vous inspirez, pressez l’air dans vos côtes et expirez complètement. Faites cela pendant environ 2-3 respirations.
3e étape : Préparez un arc sur vos genoux : chameau
Veuillez vous mettre à genoux. Penchez-vous en arrière comme au cours de la posture du demi-chameau, mais poussez vos cuisses vers l’avant et soulevez votre poitrine. Inclinez la tête en arrière, mais gardez-la alignée avec votre colonne vertébrale. Roulez vos épaules en arrière et détendez-vous. Étendez vos bras derrière vous et essayez de toucher vos talons du bout des doigts. Maintenez cette position pendant un certain temps.
4e étape : Variantes
Dans la position classique, les jambes et les genoux sont serrés, mais ils peuvent être écartés de la largeur du bassin pour faciliter la réalisation.
Vous pouvez également faire des demi-chameaux, des chameaux et des arcs tout en vous agenouillant, les orteils face au sol. La prise en main est également détendue. Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez vous agenouiller sur l’oreiller. N’hésitez pas à découvrir les différentes postures de yoga.
5e étape : Mettre l’arc sur vos genoux
Mettez-vous à genoux, la voûte plantaire au sol et les pieds légèrement écartés pour l’équilibre. La tête doit être rejetée le long de la courbe générale du corps. Penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que vous saisissiez vos chevilles avec vos mains. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Allongez progressivement cette phase. La respiration est profonde au sein de la poitrine dans cette position, ce qui permet à cette dernière de s’ouvrir.
Conseil : Rentrez votre ventre sans contracter vos abdominaux et n’arrondissez pas vos épaules.
Assurez-vous d’incliner la tête en arrière. Placez vos paumes sur la plante de vos pieds pour une posture « parfaite ». Réservez vos prochains ateliers pour suivre des cours de yoga sur Paris avec des professionnels.
Avantages de la posture de chameau en yoga
Les avantages de cette position sont multiples :
- Permet d’étirer et de resserrer vos cuisses ;
- Tonifie et adoucit le cou, la colonne vertébrale et le bas du dos ;
- La fonction d’étirement stimule la glande thyroïde ;
- Renforcer vos abdominaux et prévient les dépôts de graisse ;
- Approfondit la respiration en ouvrant le cœur ;
- Tonifie les muscles de la colonne vertébrale, donnant à la fois souplesse et force. Elle étire votre diaphragme, donne plus d’espace à vos poumons et améliore la fonction des voies respiratoires ;
- Comme beaucoup de postures de yoga, cette position a deux effets. L’étirement et le resserrement se font en même temps à tous les niveaux du corps ;
- La posture du chameau favorise la bonne humeur et l’énergie ;
- Cette asana ouvre la cavité thoracique ;
- Libère les émotions stockées dans le plexus solaire et illumine l’esprit et le cœur ;
- La pose complète allonge et resserre l’avant des fesses et des cuisses. En étirant profondément la chaîne avant, vous pouvez ouvrir votre esprit et vous sentir positif et mentalement léger.
Contre-indications pour votre santé
Cette posture ainsi que les différentes postures du yoga sont déconseillées aux personnes souffrantes de :
- Lordose exagérée ;
- Hernie ;
- Arthrose des genoux, de la hanche, des pieds gauche et droit, de l’épaule ou de l’arthrose ;
- Sciatique ;
- Insuffisance rénale ;
- Chirurgie abdominale récente.
La posture du chameau en yoga fait partie des plus difficiles à réaliser. Toutefois, les avantages qu’elle procure sont assez diversifiés. L’idéal est de toujours prendre par des postures préparatoires avant de la réaliser. Assurez-vous tout de même que les positions que vous adoptez soient bien indiquées.
