La pratique régulière des exercices de yoga pour les cervicales peut être une véritable solution pour soulager les douleurs du dos et du cou.
Qu’il s’agisse des activités quotidiennes impliquant des mouvements répétitifs vers l’avant, de la sédentarité ou encore de la prise de postures inadéquates, les causes de ces douleurs peuvent être multiples.
Heureusement, grâce à certaines postures spécifiques, le yoga agit sur la colonne vertébrale et soulage les tensions situées dans cette zone et ses environs (nuque, épaules, cou, hanches, etc.). Découvrez dans cet article, les meilleurs exercices de yoga pour les cervicales.
Virabhadrasana (la posture du guerrier)
Parmi les exercices de yoga pour les cervicales, la posture du guerrier est l’un des plus faciles à réaliser. Cet exercice permet d’étirer le corps et de tonifier les muscles du dos. Il favorise également le renforcement des épaules, afin de les aider à mieux soutenir le cou.
Avec les enseignements des professeurs de notre centre Yay Yoga, vous découvrirez une multiplicité d’exercices de ce type et qui vous permettront de soulager vos douleurs cervicales et lombaires.
Pour réaliser Virabhadrasana, restez debout et tendez votre pied droit vers l’avant de manière à ce que la distance qui le sépare du pied gauche soit de un mètre. Ensuite, fléchissez votre genou droit jusqu’à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol.
Une fois que c’est fait, tournez votre pied gauche à 45° vers l’extérieur tout en le gardant aligné avec votre pied droit. À ce niveau, il est important de maintenir votre buste et votre bassin bien droit pour ressentir l’étirement de votre dos.
L’étape suivante consiste à lever vos bras au-dessus de votre tête, puis à joindre vos deux mains avant de faire descendre vos bras dans l’axe de la jambe tendue vers l’avant. Les deux bras doivent être bien tendus vers l’avant et parallèlement au sol.
La dernière étape de cet exercice de yoga pour les cervicales consiste à regarder devant vous, au-delà de vos doigts, et de maintenir cette position pendant environ une minute avant de revenir à votre position de départ.
Marjariâsana (la posture du chat)
Encore appelée Marjariâsana, la posture du chat est un excellent exercice de yoga pour les cervicales. Ce mouvement de yoga doux assouplit la colonne vertébrale et renforce les muscles profonds de l’abdomen. Il relâche la tension au niveau des cervicales, du cou et du dos.
Voici les étapes de la réalisation de la posture du chat :
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains alignées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches ;
- Prenez une inspiration et relâchez votre ventre vers le sol de manière à former un creux dans votre dos, puis relevez légèrement votre tête ;
- Laissez votre tête aller lentement vers l’arrière et observez le ciel ou le plafond ;
- Sur une expiration, tournez légèrement votre tête pour regarder par-dessus votre épaule gauche ;
- Maintenez cette position quelques secondes puis ramenez votre tête au centre avant d’effectuer le même mouvement de votre côté droit ;
- Ramenez de nouveau votre tête à sa position initiale puis expirez en rentrant votre ventre et en ramenant votre menton vers votre poitrine (votre dos doit être rond) ;
- Maintenez la position en laissant votre tête pendre et ressentez l’étirement de vos cervicales et des muscles de votre cou lorsque vous tournez la tête de gauche à droite ;
- Répétez les mêmes mouvements une dizaine de fois (en commençant par le relâchement de votre ventre).
Uttanasana (la posture de la cigogne)
Cet exercice de yoga pour les cervicales implique d’effectuer une flexion du buste vers l’avant. Cette flexion permet de dérouler la colonne vertébrale.
Si vous souhaitez débuter le yoga en ligne ou en présentiel, il existe de fortes possibilités que vous exécutiez ce mouvement durant vos premières séances. Pour réaliser la posture de la cigogne ou Uttanasana, suivez les instructions suivantes :
- Mettez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus le long du corps ;
- Inspirez et expirez calmement en étirant votre corps vers le haut ;
- Penchez lentement votre buste vers l’avant en fléchissant lentement vos genoux ;
- Faites descendre vos mains sur vos jambes, ou sur une brique de yoga posée au sol ;
- Ramenez votre menton vers votre poitrine et laissez les muscles de votre cou se détendre correctement ;
- Gardez cette position pendant environ une minute et revenez progressivement à votre position de départ.
Il est utile de préciser que durant l’exécution de cet exercice de yoga pour les cervicales, vous devez respirer profondément et lentement pour mieux ressentir l’étirement de votre dos.
Gomukhasana (la posture de la tête de vache)
Il s’agit de l’une des postures phares du hata yoga. Si vous recherchez des exercices de yoga pour les cervicales, la posture de la tête de vache (Gomukhasana) est l’un des plus efficaces. Cet exercice fait intervenir tous les muscles postérieurs du dos ainsi que ceux de la nuque.
Il se déroule en quelques phases simples :
- Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur votre tapis de yoga ;
- Pliez votre bras gauche et faites-le passer au-dessus de votre épaule, de manière à ce que la paume de votre main gauche soit collée contre votre dos ;
- Avec votre main droite, tirez en douceur votre coude gauche vers la droite pour bien faire descendre votre main gauche dans votre dos ;
- Maintenez la posture pendant environ une minute tout en respirant calmement et profondément ;
- Reprenez le même exercice avec votre bras gauche.
Une autre variante de cet exercice de yoga pour les cervicales consiste à faire passer votre main droite par le bas de votre dos pour atteindre et tenir votre main gauche. Dans ce cas, le revers de votre main droite sera collé contre votre dos.
Bhujangasana (la posture du cobra)
Comme la plupart des exercices de yoga pour les cervicales, la posture du cobra permet de renforcer la colonne vertébrale. Elle étire également les épaules et assouplit les muscles de la zone lombaire.
Il s’agit d’un exercice parfait pour faire du yoga au bureau et pour rester actif pendant les heures de travail. Pour réaliser Salamba Bhujangasana, suivez les étapes ci-après :
- Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de yoga, en gardant vos deux mains à plat sur le sol et légèrement en dessous de vos épaules ;
- Exercez de la pression sur vos mains pour décoller votre buste du sol tout en maintenant vos pieds rapprochés ;
- Laissez tomber votre tête lentement vers l’arrière afin de détendre les muscles de votre cou ;
- Gardez vos bras tendus avec vos coudes serrés contre votre taille et maintenez cette position pendant environ 90 secondes ;
- Revenez à votre position de départ.
Pendant la réalisation de cet exercice de yoga pour les cervicales, il est possible que vous n’arriviez pas à tendre totalement vos bras. Au lieu de forcer le mouvement, concentrez-vous sur votre respiration et essayez de vous détendre.
Adho Mukha Svanasana (la posture du chien)
La posture du chien est un autre exercice de yoga pour les cervicales. Pour exécuter cet exercice de yoga, voici les différentes phases à respecter :
- Placez-vous à quatre pattes et ancrez vos mains au sol ;
- Alignez vos mains avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches ;
- Prenez une inspiration profonde et engagez vos orteils dans le sol ;
- Poussez le sol avec vos bras et décollez vos genoux du sol de manière à relever vos hanches ;
- Ramenez votre tête entre vos bras et gardez vos jambes bien tendues ;
- Inspirez et expirez profondément tout en maintenant cette posture pendant 30 secondes ou une minute.
Autres postures de yoga pour les cervicales
Outre les différents exercices ci-dessus mentionnés, il existe d’autres postures de yoga pour les cervicales. Tous ces exercices peuvent être exécutés les uns après les autres de façon quotidienne pour être plus efficaces.
Sucirandhrâsana (la posture de l’aiguille enfilée)
Sucirandhrâsana ou posture de l’aiguille enfilée est un excellent exercice de yoga pour les cervicales. Son exécution implique d’effectuer des torsions vertébrales de chaque côté du corps afin de mieux étirer la colonne vertébrale. Cet exercice se réalise de la manière suivante :
- Mettez-vous à quatre pattes comme au début de l’exécution de la posture du chien (Adho Mukha Svanasana) ;
- Soulevez votre main droite et glissez-la lentement vers la gauche le long du sol, tout en gardant votre paume droite tournée vers le ciel ou le plafond ;
- Utilisez votre main gauche pour vous maintenir en équilibre et pour soutenir le mouvement pendant que vous descendez votre épaule droite sur le sol et que votre regard est tourné vers la gauche ;
- Gardez cette position pendant une trentaine de secondes, puis changez de côté.
Balâsana (la posture de l’enfant)
La réalisation de cette posture de yoga pour les cervicales peut nécessiter l’utilisation d’un coussin si vous êtes un débutant. Cet accessoire ne sera toutefois plus nécessaire au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse. Pour effectuer la posture de l’enfant, voici les étapes à suivre :
- Agenouillez-vous puis posez votre postérieur sur vos talons en gardant les genoux serrés ou écartés ;
- Étirez votre colonne vertébrale en plaçant vos mains sur le sol et le plus loin possible devant vous tout en gardant votre postérieur sur vos talons ;
- Placez un coussin devant vous si vous avez du mal à maintenir votre buste sur vos cuisses ;
- Posez votre front contre le sol (si vous le pouvez) et gardez vos bras tendus pour soulager les tensions dans le dos ;
- Ramenez vos bras vers l’arrière (si vous vous sentez confortable) et tendez-les le long de votre corps ;
- Maintenez la posture pendant environ une minute et revenez à votre position de départ.
En réalisant régulièrement tous ces exercices de yoga pour les cervicales, vous améliorerez votre posture générale et soulagerez vos douleurs dorsales.
