Le prana ou pranayama est un pan essentiel du yoga.
Le prana ou pranayama est un pan essentiel du yoga. La discipline du pranayama fait partie des huit chemins du yoga, juste après les postures et avant la méditation. La respiration, le souffle, permettent clairement de lever tous les blocages émotionnels ou physiques qui entravent notre équilibre de vie. Si les techniques de respiration sont multiples, elles concourent toutes à détendre le corps et l’esprit tant parce que le souffle renforce l’énergie, agit sur notre système musculaire et nerveux que parce qu’il permet permet d’évacuer notre stress, nos angoisses et les pensées parasites qui nous détournent de notre équilibre intérieur.
Le souffle est littéralement un symbole de vie. Or, nous n’avons pas toujours conscience de notre respiration eu égard au fait qu’elle nous semble naturelle et que nous n’y pensons souvent même plus. On peut se passer de boire ou de manger, du moins ponctuellement, on ne peut pas s’arrêter de respirer. Il est pourtant fondamental de prendre toute la dimension de notre respiration et de bien appréhender qu’elle nous accompagne à chaque moment de la vie.
Beaucoup de gens respirent mal parce qu’ils n’en prennent simplement pas conscience. La respiration n’est perçue que comme un geste mécanique dépourvu de toute forme de contrôle alors qu’il s’agit de se connecter consciemment à son souffle pour se connecter à soi. Là encore, le yoga – paris- qui associe la respiration à chaque posture et l’intègre comme l’un de ses fondamentaux est une discipline formidable pour aiguiser la perception de nos mouvements d’inspiration et d’expiration et percevoir pleinement la force vitale qu’elle sous-tend dés lors qu’elle est conscientisée.
La respiration consciente
De nombreuses disciplines comme la relaxation, la sophrologie ou les arts martiaux comme le qi gong, le tai chi chuan s’appuient sur une conscience du souffle et de la respiration et ce n’est pas l’apanage du yoga, mais le yoga -paris– l’intègre pleinement dans la mesure où le pranayama s’inscrit dans les textes fondateurs du yoga.
C’est le quatrième échelon des yoga-sutras de Patanjali, l’une des oeuvres fondatrices du yoga, c’est l’énergie vitale et spirituelle qui anime les êtres dans la Prashna Upanishad. « De même que les rayons d’une roue sont attachés au moyeu, tout est attaché à ce souffle vital qui anime la créature vivante. Le souffle vital est son père, sa mère, son frère, sa soeur et son maître. II est Brahman, l’Absolu. » est-il écrit dans la Chandogya Upanishad. Le prana régit tout ; il est l’énergie créatrice de brahman, le principe suprême. » C’est le terme qui désigne le créateur. Le créateur utilise une force, prana, pour créer l’univers et pour donner la vie à chaque être. Le lieu pour s’unir au créateur est le pranayama. Une fois créée, toute vie va donc fonctionner à la manière d’une immense respiration avec la récurrence alternée des deux phases inspir / expir, qui sont symboliquement manifestation / retour, production / résorption, évolution / involution, ou encore selon la vision indienne kalpa / pralaya, c’est-à-dire durée / dissolution.
Parler de respiration est donc très réducteur car il s’agit de bien plus qu’une simple technique respiratoire. Le rôle de pranayama est de purifier les sens de perception, le mental et les nadis de l’individu. En s’appuyant sur les origines sanskrites du mot, pranayama prend étymologiquement deux sens. Il se compose de prana (souffle) puis de yama (maîtrise) qui signifie « contrôle du souffle » ou bien on le découpe en deux mots, prana (souffle) et ayama (extension) ce qui donne alors « allongement du souffle ». Swami Satyananda propose une synthèse entre ces deux sens et définit pranayama comme « l’allongement du souffle par une maîtrise ». Dans ce cadre prana ne renvoie pas aux poumons mais au courant vital. Un double sens qu’on retrouve dans le double mouvement respiratoire, l’inspir et l’expir.
Le souffle est alors porteur d’une dualité permanente. Prana est un terme d’une très grande signification dans les littératures védiques. Il est le symbole le plus commun de l’unité de l’Univers.
Le yoga nous invite à nous mettre à l’écoute du souffle, son rythme et sa présence dans les différentes parties de notre corps puis à nous mettre en contact avec notre vraie nature, la joie et la tranquillité. Au fur et à mesure que l’on progresse de la parole vers le prana, on progresse vers le centre de nous-même. Au-delà du prana se trouve l’Atman. La pratique du pranayama est un rituel quotidien en Inde. Dés le matin on le pratique. Son but premier est d’ouvrir la poitrine, de purifier le sang et de redonner leur tonicité à l’ensemble des organes internes. Il permet ensuite de sanctifier le corps. La conscientisation de la respiration et permet d’explorer ces différentes possibilités mais elle passe par une perception de l’énergie créatrice du prana. Le prana est l’un des cinq souffles qui gouvernent l’ensemble de nos fonctions vitales : prana, apâna, samâna, udâna et vyâna. Mais il est aussi la dénomination générique de tous les souffles, de toutes les énergies
Les cinq souffles
Notre corps est donc tissé de cinq fils, cinq souffles.
- Le premier souffle se nomme « prâna« . C’est la respiration première, la Grande Respiration, la force de vie à l’état pur. II a son siège dans la région thoracique et commande la respiration a travers laquelle nous absorbons la force vitale de l’univers, tout en éliminant l’air vicié et les toxines qui nuisent au corps. .
- Le deuxième souffle se nomme « apâna« . II se situe dans la partie inférieure de l’abdomen, où il concourt à rejeter hors du corps les déchets – urine – excréments – tout en assurant également l’émission de la semence.
- Le troisième souffle se nomme « samâna« . II oeuvre dans la partie supérieure de l’abdomen alimentant le feu gastrique, contrôlant la digestion, assurant les fonctions d’assimilation et entretenant ainsi le fonctionnement équilibré de l’ensemble du corps.
- Le quatrième souffle se nomme « udâna » . II est situé dans la gorge (pharynx et larynx) et commande l’absorption de l’air, de la nourriture, ainsi que les cordes vocales. C’est le souffle qui fait communiquer le bas et le haut, la part physique et la part spirituelle de l’être.
- Le cinquième souffle, enfin, se nomme « vyâna« . II se meut dans le corps tout entier, où il distribue l’énergie provenant de la nourriture et de l’air, par l’intermédiaire des nerfs, artères et veines. C’est lui aussi qui défend le corps contre les maladies et le maintien en forme.
La Kaushitaki-Upanishad précise : « Le souffle c’est la conscience, et la conscience, c’est le souffle. Car tous deux résident ensemble dans ce corps et le quittent ensemble. » Pour l’Upanishad, prana est donc un principe d’énergie et de conscience. Le yoga nous invite au contrôle du souffle dans sa double dimension (souffle grossier / souffle subtil) et à une véritable « quête initiatique » du souffle, de tous les souffles vitaux afin d’étendre et d’accroître l’énergie vitale.
Respirer pour augmenter notre vitalité
En premier lieu on doit prendre conscience de sa respiration, comprendre l’espace qu’occupe notre air inspiré, et percevoir les muscles, les articulations, les organes qui sont sollicités tant dans l’inspiration que dans l’expiration. Et il s’agit de prendre conscience de notre respiration complète.
Si l’on veut simplifier à l’extrême, on peut décrire trois formes de respiration qui présentent des bienfaits spécifiques mais qui prennent sens dans leur globalité et la combinaison des trois niveaux convoqués.
- La respiration abdominale au niveau du ventre et qui repose sur un relâchement du diaphragme pour investir la partie inférieure des poumons; cela réduit la tension artérielle et agit sur nos intestins en massant l’ensemble des organes digestifs.
- La respiration costale qui se situe plus au niveau du thorax et investit la partie médiane des poumons; elle dégage la pression sur le coeur et le système nerveux.
- La respiration claviculaire ou respiration supérieure qui investit le haut des poumons.
La pleine respiration dans le yoga – Paris met en jeu ces trois niveaux d’occupation de l’espace pulmonaire mais le pranayama est beaucoup plus que cela. Avec le pranayama, nous sommes face à l’axe central de la pratique du yoga. C’est par lui que peuvent être purifiés les émotions et le mental. C’est par lui que nous pouvons atteindre le corps énergétique.
Les bienfaits d’une pratique du pranayama
La qualité de notre respiration agit directement sur notre état de santé. La manière de respirer affecte en effet la production de noradrénaline, une hormone du cerveau qui joue un rôle important dans la maîtrise de l’attention. Produite à un niveau adéquat, elle permet de créer de nouvelles connexions. Concentration, apaisement du mental, la respiration a de nombreuses vertus pour notre bien être psychologique. Mais selon les modes respiratoires utilisés, les bienfaits sont bien plus nombreux. Le yoga propose sept pranayamas de base mais il en existe beaucoup d’autres.
Kapâlabhâti : Souffle de la lumière dans le crâne
En sanskrit « kapala » signifie crâne et « bhathi » signifie briller, nettoyer. Le terme désigne donc un exercice qui fait briller le crâne. Par crâne, on entend les conduits de l’air dans la tête, notamment les narines, les cornets du nez. Kapâlabhâti renvoie au kriya yoga. Les kriyas permettent d’atteindre Sausha, la propreté physique et mentale, la première vertu du Niyama.
En pratiquant Kâpalabhâthi, l’attention doit être concentrée sur les muscles abdominaux, dans le plexus solaire, dans le nombril, où est emmagasinée l’énergie vitale. Cette puissante technique de respiration est un exercice pour éveiller l’énergie pranique et la faire circuler à travers les 7 principaux chakras, de la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Cet exercice permet le nettoyage du système respiratoire. Il permet en l’occurence de dégager la partie supérieure des sinus en évacuant les impuretés accumulées.
C’est un exercice pour accroitre l’oxygénation de l’organisme et recharger les centres d’énergie.
Le premier objectif de kapâlabhâti est une sorte de nettoyage mental qui libère l’encombrement des pensées et du stress qui s’accumulent au quotidien. On provoque un état de légèreté, de détente et de déconditionnement de la pesanteur de l’état de conscience habituel. Dans kapâlabhâti, on ne travaille que l’expiration. C’est une succession d’expirations puissantes et rapides produisant un son de frottement de l’air dans le nez. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.
Outre le nettoyage des voies respiratoires supérieures et notamment des sinus, Kapâlabhâti a un effet de fortification des organes du foie, de la rate, du pancréas. Il améliore la digestion, stimule le système thyroïdien, diminue la tension artérielle et augmente l’état de concentration et de lucidité.
Bhastrikâ : Le soufflet du forgeron
Cette respiration abdominale est dynamique, volontaire. On parle de « soufflet du forgeron » car il s’appuie sur un énergique mouvement de soufflet du ventre qui doit se vider complètement sur l’expiration. C’est un des grands souffles purificateurs. Il permet de se recentrer, d’apaiser ou de donner de la puissance. Il libère les tensions physiques et mentales, décoince les énergies. Il est très utilisé dans le yoga car en favorisant la circulation des énergies, il favorise grandement la réalisation des postures difficiles en augmentant leurs effets. Il possède de nombreuses vertus en régulant le rythme cardiaque et à l’instar de Kapâlabhâti, il active le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, améliorant par voie de conséquence la digestion. Calmant efficacement le mental, ils donnent une agréable sensation d’euphorie, il développe force, courage et tranquillité.
Samavritti : La respiration égalisée
Samavritti Pranayama nécessite l’installation d’Asvini mudra. Comme tous les mudras, Asvini mudra a pour but d’activer l’énergie et de lui donner une orientation particulière. Asvini Mudra (le geste de la jument, en sanskrit) que nous avions abordé sur notre article sur les mudras consiste en des mouvements de contraction et dilatation du sphincter anal.
Dans Samavritti Pranayama la respiration s’effectue, comme dans les autres pratiques de Pranayama, en maintenant la sangle abdominale sous le nombril. Cette contraction musculaire, combinée à l’abaissement du dôme du diaphragme lors de l’inspiration amène une pression intense dans la cavité abdominale. C’est un souffle équilibrant, stabilisateur, principalement sur le plan de la personnalité et des comportements.
Les effets physiologiques sont nombreux puisqu’il soulage la constipation, évite l’apparition d’hémorroïdes, ainsi que le développement de l’incontinence. C’est une technique efficace pour combattre la spasmophilie. Il assure un meilleur sommeil. Il régule le rythme cardiaque. Il peut être utile dans certains types d’hypertension. Ce pranayama régénère tous les centres énergétiques du corps subtil. Il en résulte une revitalisation de tout l’organisme qui donne assurance et confiance en soi.
Ujjâyin : La respiration victorieuse
C’est une respiration effectuée par les narines, il s’agit de faire passer le souffle en le contraignant à travers la gorge. Ujjayi se caractérise par le blocage partiel de la glotte qui freine tant l’entrée que la sortie de l’air. Le frottement de l’air au passage de la gorge produit un son spécifique, caverneux et sifflant à la fois. Le souffle doit donc être contraint du début à la fin de l’inspir et de l’expir. La respiration ujjayi renforce les muscles de la respiration et elle améliore les échanges gazeux. Cette technique apprend à réguler et maîtriser la respiration.
Un exercice très utile dans le quotidien lorsqu’on veut dans certaines circonstances retrouver sa lucidité. L’intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l’attention sur le passage de l’air dans les narines ainsi que sur le bruit continu a pour effet d’absorber complètement le mental et de réduire au minimum l’activité parasite de l’intellect. C’est un très bon exercice pour entrer en méditation, et il est couramment utilisé avant les apnées statiques. Là encore cela a un effet purificateur sur le corps puisque cela participe de l’équilibre du fonctionnement thyroïdien. Il permet de vaincre l’angoisse. Il développe une meilleure concentration.
Shîtalî : La respiration rafraîchissante
La dimension rafraîchissante est particulièrement importante. Dans les traditions du yoga et de l’ayurveda, la chaleur est liée à plusieurs conditions. La température extérieure bien sûr, mais aussi l’émotion de la colère, les brûlures d’estomac ou excès d’acidité, mais aussi les bouffées de chaleur qu’une femme peut éprouver au moment de la ménopause. Dans cette respiration l’inspiration se fait par la langue mise en tuyau et sortie entre les lèvres arrondies. L’expiration se fait quant à elle par le nez. C’est ce qui procure cet état de fraîcheur. La langue agit comme une paille.
Cela agit sur les centres du ventre et du coeur. Ce souffle apaise le mental, calme l’anxiété et concourt ainsi à faciliter les techniques de concentration et de méditation. Un bienfait considérable est constaté chez les hyper-émotifs.
Sa dimension thérapeutique est donc forte et on a coutume de considérer qu’il agit ainsi très bien sur certaines maladies en partie psychosomatiques telles que l’asthme, certains problèmes de peau ou certaines allergies. La pacification du mental restant le trait commun entre toutes les pratiques du pranayama. Dans le yoga il s’agit d’atteindre le Samadhi et la libération du mental, la conscience de l’Atman. Car au-delà du prana se trouve l’Atman.
Nâdîshodhana : La respiration alternée
Nadi Shodhana, aussi connu sous le nom de « respiration nasale alternée ». Ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit (lune et soleil, féminin et masculin, dedans et dehors, etc.).
Nadi Shodhana réduit le stress et l’anxiété et stabilise les humeurs en éliminant les pensées incessantes. Ce pranayama stimule l’hypotalamus. En tant que siège des centres supérieurs du système neurovégétatif, il joue un rôle primordial dans les équilibres vitaux : sommeil/éveil, régulation thermique (chaud / froid)…
Chaque narine est associée à des spécificités des hémisphères cérébraux. Ainsi, le cerveau gauche, logique et rationnel, prédomine lorsque l’on respire par la narine droite. En revanche, le cerveau droit, créatif, prédomine lorsque l’on respire par la narine gauche.
Nadi Shodhana est une respiration profonde qui purifie aussi le système sanguin et respiratoire car il enrichit le sang en oxygène. Ce pranayama renforce le système respiratoire et équilibre le système nerveux. Il aide à lutter contre la nervosité et les migraines.
Pratiquer le pranayama est donc bénéfique pour la santé. Cela donne force et vitalité et réduit notre stress. Le pranayama améliore la digestion et la circulation des énergies. Cela garantit un meilleur sommeil et une plus grande concentration. On l’associe souvent à la méditation et les apnéistes ou certains sportifs de haut niveau pratiquent le pranayama pour apaiser leur mental et affronter de grands événements. Le prana est constituant du yoga et nous invite à porter un autre regard sur la vie et le souffle vital qui nous anime.
Un art de vivre.
