Les bienfaits de la pratique de yoga sont nombreux pour la santé physique comme pour l’esprit. D’ailleurs, selon Sri Dharma Mittra, professeur de yoga et toujours enseignant à 83 ans, « Les techniques de yoga sont simples et naturelles ». Aussi, le yoga est accessible à tous, y compris aux plus âgés. Quelles sont les postures de yoga doux pour senior à pratiquer en toute sécurité ? Quels en sont les bienfaits pour le corps et l’esprit ? L’équipe de Yay Yoga fait le point en détails sur le yoga doux pour les seniors dans cet article.
Qu’est-ce que le yoga doux pour senior ?
Un cours de yoga pour senior est un cours de yoga doux, où le professeur doit s’adapter à chacun et à chaque condition physique. En effet, le terme « senior » désigne une personne de plus de 50 ans, c’est donc une définition assez large. Un cours de yoga senior peut réunir aussi bien un élève de 55 ans ayant des problèmes de mobilité, des élèves qui ont fait du yoga toute leur vie, des personnes de 70 ans qui débutent et d’autres qui courent encore des marathons. En ce sens, le professeur de yoga devra fournir des recommandations et des adaptations de mouvements personnalisées à chaque élève senior afin de créer un environnement sécurisé et adapté en fonction des capacités de chacun.
Le yoga senior, un yoga doux et adapté
Pour adapter les postures de yoga aux capacités de chacun, les accessoires tels que les briques de yoga, les sangles, les coussins, la chaise, le mur etc. sont autant d’outils précieux pour soutenir la pratique physique. Il peut également être nécessaire d’ajuster le confort et par exemple d’utiliser plusieurs tapis empilés dans une posture. Ainsi, lorsque l’on prend des cours de yoga en studio, les accessoires de yoga permettent de travailler de façon sécurisée et à son rythme.
Structure d’un cours de yoga
Un cours de yoga senior commencera avant tout par un bon échauffement du corps :
- Echauffement en profondeur du cou, des épaules et du haut du dos,
- Echauffement des chevilles, des poignets, des genoux,
- Torsions douces de la colonne,
- Echauffement des hanches,
- Ouvertures sur les côtés du corps,
- Exercices de pranayama (exercices de respiration yogique)
Une progression à son rythme
Si vous débutez le yoga doux pour senior, laissez-vous le temps de progresser à votre rythme. Commencez par des sessions plus courtes, peut-être 10 à 15 minutes, et augmentez progressivement la durée au fil du temps. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement aux mouvements et de minimiser le risque de blessures. Les progrès dans le yoga senior peuvent prendre du temps. La constance dans votre pratique vous aidera à maximiser les bienfaits du yoga sur votre santé physique et mentale. Vous pouvez également prendre des cours de yoga en ligne pour pratiquer quand vous le souhaitez et où vous le souhaitez.
Une écoute attentive de ses sensations et de son souffle
La clé de la pratique du yoga senior – comme dans tous les types de yoga – est l’écoute attentive de votre souffle et de vos sensations. Si une posture de yoga senior provoque de la douleur ou de l’inconfort, il faudra la réadapter ou opter pour une alternative plus douce. En effet, l’objectif est de ressentir un étirement, pas de pousser le corps dans ses limites.
Un cours différent
Un cours de yoga senior est souvent un cours de yoga un peu différent d’un cours de yoga plus traditionnel. En effet, c’est un cours où le professeur peut choisir de faire travailler la mémoire de ses élèves par exemple en leur proposant de se rappeler le nom des poses, ou se rappeler l’enchaînement des postures.
Également, l’humour peut avoir la part belle dans ce type de yoga, comme dans différents styles de yoga doux, afin de mettre à l’aise les élèves. En effet, certains seniors ne se sentent pas à l’aise de se retrouver sur un tapis et apprécieront si leur professeur détend l’ambiance en ajoutant une touche d’humour.
Bienfaits du yoga pour les seniors
Avant de commencer le yoga doux senior, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé, afin de vous assurer qu’il n’y ait pas de contre-indications à la pratique avec votre état de santé. En effet, si vous avez une condition de santé telles que l’ostéoporose, l’arthrite, les problèmes d’équilibre et l’hypertension artérielle, vous devrez éviter ou modifier certaines postures de yoga.
Les bénéfices du yoga pour les seniors sont :
- Amélioration de la souplesse et mobilité : le yoga senior, axé sur des mouvements doux et des étirements, contribue à améliorer la flexibilité articulaire, la mobilité et à réduire le risque de blessures liées à la raideur musculaire et articulaire.
- Amélioration de la force, de l’équilibre et la stabilité : la pratique régulière du yoga a des effets positifs sur l’équilibre et la prévention des chutes chez les personnes âgées.
- Meilleure gestion du stress et de l’anxiété : les techniques de respiration profonde et de méditation contribuent à réduire le stress et l’anxiété.
- Amélioration de la qualité du sommeil : la pratique du yoga senior favorise la détente mentale et physique, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil.
- Meilleure gestion des émotions : le yoga inclut des pratiques telles que la pleine conscience, la gratitude, la compassion etc., ce qui peut apporter un soutien sur le plan émotionnel.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Certaines postures de yoga senior alliées au pranayama (contrôle du souffle) peuvent contribuer à maintenir la santé cardiovasculaire. En effet, une étude de 2014, publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, montre que le yoga a des effets positifs sur la pression artérielle, la fréquence cardiaque et d’autres facteurs de risque cardiovasculaire chez seniors.
Les postures idéales de yoga doux pour senior
Tadasana (La Montagne) :
Tenez-vous debout avec les pieds joints et les bras le long du corps. Engagez les cuisses, en les redressant légèrement. Étirez les bras vers le bas en les rapprochant des côtés du corps. Étirez doucement les épaules vers l’arrière et abaissez les omoplates. Regardez droit devant, en maintenant la tête alignée avec la colonne vertébrale. Prenez de profondes respirations dans la posture de la Montagne.
Bénéfices de la posture : améliore la posture en renforçant les muscles du tronc, et favorise l’équilibre en engageant les muscles des jambes.
Vrikshasana (L’Arbre) :
Tenez-vous debout avec les pieds joints. Transférez le poids du corps sur la jambe de terre. Pliez l’autre jambe et placez la plante du pied contre la cuisse, à l’intérieur de la jambe de terre. Alignez les mains en prière devant la poitrine. Gardez le regard fixé sur un point stable. Allongez le souffle dans la posture de l’Arbre et ressentez l’ancrage de la posture.
Bénéfices de la posture : renforce les jambes et les chevilles, et améliore l’équilibre et la concentration.
Marjarasana (La Posture du Chat) :
À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant le dos vers le bas et en levant la tête vers le plafond. Expirez en arrondissant le dos, en tirant le menton vers la poitrine. Alternez entre ces mouvements de manière fluide et contrôlée.
Bénéfices de la posture : favorise la souplesse de la colonne vertébrale, renforce les muscles du tronc, améliore la coordination et la mobilité.
Adho Mukha Svanasana (Le Chien Tête en Bas) :
À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Soulevez les hanches vers le plafond en étirant les bras et les jambes. Vous pouvez garder les genoux pliés ou essayer de déposer les talons au sol. Relâchez la tête entre les bras, en créant une ligne droite entre les bras et le dos. À tout moment, vous pouvez redéposer les genoux au sol pour sortir de la posture.
Bénéfices de la posture : étire les muscles de la colonne vertébrale, renforce les bras, les jambes et les épaules, améliore la circulation sanguine vers le cerveau.
Conclusion
La pratique régulière du yoga senior apporte de nombreux bienfaits au quotidien, tant pour le corps que pour l’esprit. Avant de pratiquer ces postures, nous vous rappelons de bien consulter un avis médical et d’être guidé par votre professeur de yoga. Prenez le temps de noter les sensations et d’écouter votre corps. N’hésitez pas à ajuster les postures selon vos besoins, afin de pratiquer en confort et en toute sécurité. Et si le cœur vous en dit, vous pourrez approfondir votre pratique par la suite en faisant un stage de retraite yoga !
