Le yoga est la pratique d’une série de postures et de techniques de respiration visant à atteindre la santé physique et mentale. Il est composé de plusieurs postures, dont la position du cobra encore appelée Bhujangasana. Retrouvez dans cet article les étapes à suivre pour la réalisation de cette posture du cobra en yoga et les bienfaits qu’elle renferme.
Qu’est-ce que la posture du cobra (Bhujangasana) en yoga ?
La position du cobra ou Bhujangasana est une posture en yoga de réflexion arrière. Bhujangasana vient du mot sanskrit « bhujanga », qui signifie « serpent ». En tant que tel, il peut être divisé en « bhuja » signifiant « bras » ou « épaules » et « anga » signifiant « membre ». Ces termes sont associés à « asana » qui signifie « posture ». C’est pourquoi son sens traduit en français est « cobra position » ou « cobra pose » en anglais. De plus, en sanskrit, le mot indique le but de cette posture de yoga, faisant référence au dressage ou au redressement du serpent ou du cobra royal dans la culture indienne.
Les serpents, en particulier les cobras, sont vénérés dans la mythologie indienne. Les cobras sont des animaux mystiques et majestueux qui planent en position assise.
Cette posture est utilisée dans le Hatha Yoga, le yoga le plus largement pratiqué en Occident, et consiste en une série de postures rythmées, chacune tenue pendant environ trois minutes. Bhujangasana est également la septième position de la séquence de salutation au soleil. Découvrez les différents styles de yoga et optez pour celui qui vous convient le mieux.
Les étapes de réalisation de la posture du cobra en yoga
Voici les étapes pour effectuer correctement la posture du cobra ou Bhujangasana :
Première étape
Il est important de bien placer vos pieds sur le tapis et de protéger votre bassin. Aussi, si vous souffrez à ce niveau de tension, placez une couverture pas trop épaisse devant votre bassin.
Deuxième étape
Étendez vos jambes vers l’arrière et sentez la pression sur le tapis à travers le dessus de votre pied. À ce stade, votre front est au sol.
Troisième étape
Comprenez que votre fondation commence à vos pieds et s’étend jusqu’aux os du bassin. Cependant, si vous ressentez une tension dans le bas du dos, vous pouvez écarter vos pieds et former un V sur le tapis.
Quatrième étape
Saisissez le dos de votre main et soulevez lentement le buste. Gardez votre cou allongé et sentez-le s’étirer le long de votre axe lorsque votre colonne vertébrale se plie.
Enfin, faites travailler davantage les muscles de votre dos que ceux de vos bras pour maintenir votre posture.
La position du Cobra est une posture d’extension vers l’arrière, qui crée une tension au niveau ventral et peut entraver le mouvement des muscles respiratoires. De plus, il est important de respirer profondément et régulièrement pour tirer le meilleur parti de cette posture du yoga. L’erreur d’un débutant est de retenir son souffle tout en tenant une position. Apprenez le yoga en ligne ou prenez des cours de yoga sur Paris.
Les variations de la posture du cobra ou Bhujangasana en yoga
La variante sans les mains au sol
Dans cette variante, les muscles postérieurs (dos et jambes) sont très actifs et la pression plus forte de l’abdomen vers le sol empêche toute mobilité du diaphragme. Dans ce cas, respirez plus avec votre clavicule qu’avec votre ventre.
Les bras peuvent être placés dans différentes positions, ou tendus derrière votre corps et serrés s’ils sont confortables sur vos épaules. Notez également que dans cette variante, vous sentirez votre cœur s’ouvrir davantage. N’oubliez pas non plus de garder vos omoplates assez près de votre colonne vertébrale.
La variante avec les bras longs
Pour réaliser cette variante, il vous faut :
Tout d’abord, la voûte lombaire doit être confortable (pas de pression sur la région lombaire de la colonne vertébrale). Ensuite, elle n’a pas besoin de réflexe musculaire au niveau de la hanche (pas de contraction de la hanche).
Enfin, gardez toujours vos épaules basses. Donc, « coller » les épaules aux oreilles est une erreur courante de débutant dans ce type de variation. Assurez-vous que votre respiration est longue, douce et confortable. Il est important de trouver votre force en yoga.
Quels sont les bienfaits qui découlent de cette posture de yoga
La posture du cobra présente de nombreux avantages. Voici une liste non exhaustive de ces derniers :
- Tonifie les ovaires et l’utérus et soulage les douleurs menstruelles, dorsales et abdominales associées aux menstruations et à la ménopause ;
- Aligner votre colonne vertébrale ;
- Renforce les poumons en ouvrant la poitrine et en favorisant une respiration plus profonde ;
- Améliore la circulation sanguine et augmente la chaleur interne ;
- Redonne de l’énergie et apaise le système nerveux ;
- Renforce la confiance ;
- Renforce vos poignets, vos bras, vos épaules et votre dos.
- Contracte vos muscles dorsaux lombaires, tonifie vos reins et favorise l’hydratation ;
- Étire et renforce les muscles abdominaux et les intestins.
Réservez vos prochains ateliers pour un bon suivi. Des professionnels pourront vous permettre de maîtriser les différentes postures de yoga.
Quelles sont les contre-indications à la posture du cobra en yoga ?
Les contre-indications pour la position de cobra sont :
- Cette posture n’est pas conseillée pour les personnes atteintes d’insuffisances rénales ;
- Bhujangasana n’est pas recommandé pour les personnes ayant une hernie discale (surtout au niveau de la colonne lombaire) ;
- Méfiez-vous de la spondylolyse ou de la spondylarthrite. C’est aussi une bonne idée de ne pas trop mettre la tête en arrière pour éviter d’exercer une pression sur votre cou. Ce conseil est particulièrement important pour les hernies cervicales ;
- Il est conseillé d’éviter cette position, au moins pendant les derniers mois de la grossesse. Notez toutefois que ces recommandations ne sont pas exhaustives. C’est donc à vous de pratiquer cette attitude. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-vous à votre traumatisme ou à votre blessure. Le but n’est pas de les aggraver.
De nos jours, de nombreuses personnes se tournent vers la pratique du yoga pour améliorer leur bien-être physique, mental et émotionnel. La pratique régulière du yoga au gymnase ou à la maison renforce la connexion entre l’esprit et le corps, notamment en ouvrant les chakras. Cette pratique vous aide à lâcher prise, à trouver la paix intérieure et à gagner en confiance. Au sein des diverses postures retrouvées dans cette discipline se démarque celle du cobra. Avec ses multiples avantages, elle demande toutefois quelques précautions pour être bien exécutée.
